Eigentlich ist es schon verrückt, ein grosser Teil der Menschheit hungert gezwungenermassen, wir aber die wir eigentlich nicht hungern müssten, suchen Wege und Mittel um den Hunger zu unterdrücken. Warum? Weil wir eine gute Figur machen möchten.
Man könnte nun natürlich davon ausgehen, dass Hunger dann auftritt, wenn unser Magen leer ist. Allerdings scheint unser Magen mit dem Hungergefühl nicht wirklich was zu tun zu haben. Zwar wird ein leerer Magen knurren, was auch ein Anzeichen für Hunger ist, aber selbst ohne Magen hätten wir Hunger, würden von einem Hungergefühl geplagt, wenn wir nicht ausreichend essen. Der Hunger-Melder befindet sich also nicht im Magen, sondern im Kopf.
Wenn sich nun also der Hunger sozusagen im Kopf abspielt, durch irgendwelche Hormone ausgelöst wird, dann müsste man ihn doch auch unterdrücken können, denkt man.
Wer schon mal eine Diät gemacht hat, weiss aber, ganz so einfach lässt sich Hunger nicht unterdrücken. Kaum spürt man ihn, drehen sich die Gedanken nur noch um Hunger, Lebensmittel und natürlich ums Essen.
Hunger lässt sich aber vorübergehend ausschalten, durch sogenannte Appetitzügler, so verspricht uns dies zumindest die Werbung.
Wer sich aber schon durch diese Appetitzügler durch eine Diät hat helfen lassen, weiss auch, dass sich dadurch die Gedanken nicht abstellen lassen. Vermutlich wird das Magenknurren aufhören, die Bilder der leckersten Lebensmittel die wir immer vor Augen haben, die verschwinden aber dadurch noch lange nicht. Und auch das echte Hungergefühl wird dadurch nur vorübergehend abgestellt, der Hunger an sich bleibt.
Man kann den Hunger also weder abstellen noch unterdrücken, man kann ihn aber ignorieren. Nach einigen Tagen reagiert dann auch der Körper auf die verminderte Energiezufuhr und stellt auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um. Das heisst er nimmt dann die Energie die er braucht nicht von der Nahrung die wir ihm normalerweise zuführen, sondern aus den Reserven. Dies ist allerdings nicht ungefährlich, und kann mit dem Tod, dem Hungertod enden.
Solange wir genügend Lebensmittel zur Verfügung haben, sollten wir den Hunger nicht unterdrücken, sondern uns freuen, dass wir nicht zu den vielen Menschen gehören, die gezwungenermassen Hunger leiden müssen, und nicht durch äussere Umstände vom Hungertod bedroht sind.
Das heisst nun natürlich nicht, dass wir alles in uns reinstopfen sollen, auf was wir gerade Lust haben, denn diese Lust ist Appetit und hat mit Hunger nichts zu tun. Ausserdem kann Übergewicht ja auch nicht das Ziel sein.
Ein Apfel wenn wir Hunger verspüren, hilft gegen das Hungergefühl und macht nicht dick. Mit einer gesunden Ernährung müssen wir uns keine Gedanken darüber machen, wie sich der Hunger unterdrücken lässt.
Praktische Ernährungsstrategien gegen Hungergefühle
Die Zusammensetzung der Mahlzeiten beeinflusst das Sättigungsgefühl stark. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Protein und Ballaststoffen sorgen meist länger für Sättigung als stark zuckerhaltige oder sehr verarbeitete Speisen.
Regelmässige Mahlzeiten mit ausgewogener Mischung aus Eiweiss, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten helfen, starke Schwankungen im Appetit zu vermeiden. Kleine, nährstoffreiche Snacks können zwischen den Hauptmahlzeiten Heisshungerattacken verhindern.
- Proteinreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit integrieren, um Sättigung zu verlängern
- Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte bevorzugen
- Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten, da Durst manchmal als Hunger wahrgenommen wird
Emotionale und situative Auslöser von Hunger erkennen
Hunger lässt sich nicht nur durch physiologische Signale erklären. Langeweile, Stress oder Gewohnheiten können das Verlangen nach Essen auslösen, obwohl kein körperlicher Bedarf besteht. Das Erkennen dieser Auslöser ist hilfreich, um passend zu reagieren.
Kleine Verhaltensänderungen können helfen, in solchen Momenten anders zu handeln. Ablenkung, entspannende Atemübungen oder das bewusste Wahrnehmen von Gefühlen sind einfache Wege, um zwischen echtem Hungergefühl und emotionalem Essen zu unterscheiden.
- Vor dem Essen kurz innehalten und prüfen, ob echtes Hungergefühl oder ein emotionaler Auslöser vorliegt
- Alternative Aktivitäten bereithalten: kurzer Spaziergang, Wasser trinken, Atemübung
- Essgewohnheiten beobachten und Routinen anpassen, die zu unnötigem Essen führen
Häufige Fragen
Wo sitzt das Hungergefühl?
Das Hungergefühl wird nicht im Magen ausgelöst, sondern im Kopf. Hormone spielen dabei eine Rolle, weshalb wir auch ohne Magen Hunger empfinden würden.
Funktionieren Appetitzügler dauerhaft gegen Hunger?
Appetitzügler können den Hunger nur vorübergehend ausschalten und das Magenknurren vermindern. Sie verhindern jedoch nicht, dass Gedanken an Lebensmittel und echtes Hungergefühl weiter bestehen.
Lässt sich Hunger dauerhaft unterdrücken?
Hunger lässt sich nicht dauerhaft abstellen; man kann ihn allenfalls zeitweise ignorieren. Nach einigen Tagen passt sich der Körper an verminderte Energiezufuhr an und bezieht dann Energie aus den Reserven.
Was bedeutet der sogenannte Hungerstoffwechsel?
Beim Hungerstoffwechsel bezieht der Körper die notwendige Energie nicht mehr aus der normalen Nahrung, sondern aus den körpereigenen Reserven. Dieser Zustand ist nicht ungefährlich und kann im Extremfall zum Hungertod führen.
